★キヌア＆ビーンズのミネストローネ
今月はキヌアとビーンズ、いろんな野菜をミックスしてつくる美味しいミネストローネをご紹介します。
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| 【材料】玉ねぎ 1/2個 ニンジン 1/2本 セロリ 1本 カボチャ 1/8個 ミックスビーンズ 1缶 ニンニク 1かけ トマト 2個 or トマト缶 1缶 厚切りベーコン 50g 茹でたキヌア 適量（目安30g） コンソメ 1個 ハーブソルト コショウ ベイリーフ セロリの葉 水 400cc キヌア：よく水洗いして湯で10分～15分ゆがく。 （キヌア1：湯2） まとめて茹でておいて冷蔵庫で保存しておくと便利です。 |
①野菜とベーコンは1㎝角程度に揃えて切る。ニンニクはみじん切り。②オリーブ油大1を鍋に入れてニンニクをくわえる。香りがしてきたらトマトとミックスビーンズ以外の材料を炒める③トマトとミックスビーンズ、水、コンソメを投入し30分煮る④材料がやわらかくなれば、茹でたキヌアをくわえて、塩とコショウで味をととのえる。
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| ★キヌア★ 南米アンデス地域で数千年前から「母なる穀物」と呼ばれ、食されてきました。並外れた栄養価と扱いやすさから、1990年代にアメリカ航空宇宙局が宇宙食として注目し、2013年は国連により、国際キヌア年が制定されたスーパーフードです。 白、赤、黒のキヌアがあります。 【栄養素】 白米に比べて2倍の植物性タンパク質、必須アミノ酸がバランス良く含まれています。 食物繊維、ビタミンB群、ビタミンEなど抗酸化成分、代謝をサポートするマグネシウムなどの栄養価が高く、糖質は控えめです。 【期される効果】 ダイエット、便秘、美容効果、エイジングケア |
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【料理こぼれ話】
カボチャは煮くずれするので、炒めたあとに一旦とり出してビーンズと一緒に加えました。
野菜の種類や分量は目安です。冷蔵庫にある野菜をいろいろ使ってみてください。
味つけはトマトケチャップをいれるとマイルドになります。
